This recipe is a great substitute for a classic hamburger if you’re looking to get more vegetables and plant based protein into your diet. Sweet Potato is a good source of potassium, which is associated with controlling high blood pressure.

Serves: 6, Ready in 50 minutes

Ingredients:

• 2 1/2 cups Sweet Potato cubed, peeled
• 2 1/2 cups Onion chopped
• 3 cloves Garlic chopped
• 1 cup Oats
• 1 teaspoon Ground Cumin
• 3/4 teaspoon Salt
• 1 tablespoon Vegetable Oil divided
• 6 Lettuce Leaves
• 6 Whole Wheat Hamburger Buns
• 2 Tomatoes sliced
• Nonstick Cooking Spray

Instructions:

1. Place the sweet potatoes in a large saucepan; cover with water and bring to a boil. Reduce heat and simmer for 15 minutes or until tender. Drain.
2. Heat a large nonstick skillet over medium heat. Coat the pan with cooking spray. Add the chopped onions and garlic and sauté 5 minutes or until tender.
3. Place the sweet potato, chopped onion mixture, oats, cumin, and salt in a food processor and process until smooth. Divide mixture into 6 equal portions, shaping each into 1/2-inch thick patties.
4. Heat 1-1/2 teaspoons of oil in a pan over medium heat. Add 3 patties to the pan and cook for 4 minutes or until brown. Carefully turn the patties over; cook 3 minutes or until brown. Remove cooked patties from pan, put on a plate and repeat procedure with remaining oil and patties.
5. Place the burgers on buns with lettuce, tomatoes, and other condiments of your choice; serve.

Esta receta es un gran sustituto para una hamburguesa clásica si usted está buscando conseguir más verduras y proteína de las plantas a su dieta. El camote es una buena fuente de potasio, que se asocia con el control de la presión arterial alta.

Rinde 6 porciones, Listo en 50 minutes

Ingredientes:

• 2 1/2 tazas de camote en cubos, pelado
• 2 1/2 tazas de cebolla picada
• 3 dientes de ajo picado
• 1 taza de avena
• 1 cucharadita de comino molido
• 3/4 cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite vegetal dividida
• 6 Hojas de lechuga
• 6 Bollos de Hamburguesa de Trigo Integral
• 2 Tomates en rodajas
• Aceite en aerosol antiadherente

Instrucciones:

1. Coloque el camote en una cacerola grande; cubrir con agua y llevar a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que estén tiernos. Drenar.
2. Caliente un sartén antiadherente grande a fuego medio. Cubre el sartén con aceite en aerosol.
3. Agrega las cebollas picadas y el ajo y sofríe 5 minutos o hasta que estén tiernos.
4. Coloque el camote, la mezcla de cebolla picada, la avena, el comino y la sal en un procesador de alimentos o una licuadora y procese hasta que quede suave. Divida la mezcla en 6 porciones iguales, formando cada una en empanadas de 1/2 pulgada de grosor.
5. Caliente 1-1 / 2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuego medio. Agregue 3 hamburguesas a la sartén y cocine 4 minutos o hasta que se doren. Voltee con cuidado las hamburguesas; cocine por 3 minutos o hasta que se dore. Retire las hamburguesas cocidas de la sartén, coloquelas en un plato y repita el procedimiento con el aceite y las hamburguesas restantes.
6. Coloque las hamburguesas en panecillos con lechuga, tomates y otros condimentos de su elección.

A simple recipe that will keep you full for hours! If you keep rice on hand this can be prepared in less than 10 minutes. This meal is packed with fiber and protein as well as healthy fats. Serve this recipe with more vegetables for extra nutrients. We hope you give it a try!

Serves: 2, Ready in 50 minutes

Ingredients:

• 14 ounces Black Beans canned, low sodium
• ½ cup Brown Rice uncooked
• 1 Avocado
• Optional spices: black pepper, garlic powder, ground cumin

Instructions:

1. Bring 1 cup of water to a boil with ½ tsp. Salt (optional). Stir in rice. Cover and cook over low heat until water is absorbed, about 45 minutes, or cook rice in a rice cooker.
2. Meanwhile, rinse and drain the beans. Add desired spices. Cook over low heat in a saucepan, or in a microwavable dish in the microwave.
3. Cut avocado into slices or dice into small pieces. Serve rice with beans on top, and garnish with avocado pieces.

Una receta sencilla que te mantendrá lleno por horas. Si tiene arroz a mano, se puede preparar en menos de 10 minutos. Esta comida está llena de fibra, proteínas, y grasas saludables. Sirva esta receta con más verduras para nutrientes adicionales. ¡Esperamos que lo pruebes!

Rinde 2 porciones, Listo en 50 minutes

Ingredientes:

• 14 onzas de frijoles negros enlatados, bajos en sodio
• 1/2 taza de arroz integral crudo
• 1 Aguacate
• Especias opcionales: pimienta negra, ajo en polvo, comino molido

Instrucciones:

1. Ponga a hervir 1 taza de agua con ½ cucharadita de sal (opcional). Agrega el arroz. Tape y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, aproximadamente 45 minutos.
2. Mientras tanto, enjuague y escurra los frijoles. Agregue las especias deseadas. Cocine a fuego lento en una cacerola o en un plato apto para microondas en el microondas.
3. Corte el aguacate en rodajas o en trozos pequeños. Sirva arroz con frijoles encima y decore con trozos de aguacate.

This recipe is a great way to include shelf-stable protein into your meals! Canned salmon is nutritious, affordable and convenient so try this pasta dish for lots of fiber and omega-3 fatty acids!

Serves 4, Ready in 40 minutes

Ingredients:

• 2 tablespoons Olive Oil Extra-virgin
• 1 Onion Medium, chopped
• 4 cloves Garlic minced
• 3 cups Tomatoes diced, canned, low-sodium with juices
• 1 teaspoon Oregano dried
• 1 teaspoon Thyme dried
• 10 ounces Wild Salmon canned, drained and separated into chunks
• 12 ounces Pasta whole-wheat penne, rigatoni, or fusilli
• 3/4 cup Romano Cheese freshly grated (optional)

Instructions:

1. Heat oil in a large skillet over medium heat.
2. Add onion and sauté until tender, about 5 minutes.
3. Add garlic and sauté 1 minute.
4. Add tomatoes and herbs.
5. Reduce heat and simmer until mixture thickens, stirring frequently, about 20 minutes.
6. Season to taste with salt & pepper.
7. Cook pasta in a large pot of boiling salted water until just al dente, stirring occasionally.
8. Drain.
9. Return pasta to pot.
10. Add sauce and salmon and toss to coat.
11. Divide pasta among plates, sprinkle with cheese if desired and serve.

El salmón enlatado es nutritivo, asequible y conveniente. ¡Prueba este platillo de pasta por mucha fibra y ácidos grasos omega-3!

Rinde 4 porciones, Listo en 40 minutes

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 Cebolla mediana, picada
• 4 dientes de ajo picado
• 3 tazas de tomates en cubitos, enlatados, bajos en sodio con jugos
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 10 onzas de salmón enlatado, escurrido y separado en trozos
• 12 onzas de pasta de trigo integral
• 3/4 taza de queso romano recién rallado (opcional)

Instrucciones:

1. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio.
2. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté tierna, aproximadamente 5 minutos.
3. Agregue el ajo y saltee 1 minuto.
4. Agrega los tomates y las hierbas.
5. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que la mezcla espese, revolviendo con frecuencia, aproximadamente 20 minutos.
6. Sazone al gusto con sal y pimienta.
7. Cocine la pasta en una olla grande con agua hirviendo con sal hasta que esté al dente, revolviendo ocasionalmente. Drenar y regresar la pasta a la olla.
8. Agregue la salsa y el salmón y revuelva para cubrir.
9. Divida la pasta en platos, espolvoree con queso si lo desea y sirva.

This super simple and quick recipe is packed with colors and nutrients and serves as a great way to get your veggies in! It keeps great in the fridge for a couple of days for easy and delicious leftovers. Serve with fish or salmon for added protein, or on top of a bed of green for extra calcium!

Serves: 11, Ready in 30 minutes

Ingredients:

• 2 cups Quinoa
• 3 cups Water or Chicken Broth low-sodium or Vegetable Broth low-sodium
• 2 tablespoons Olive Oil
• 1 teaspoon Lemon Rind grated
• 2 teaspoons Lemon Juice
• 1/2 teaspoon Salt
• 1 cup Cherry Tomatoes quartered
• 1 Green Bell Pepper chopped
• 1/2 Cucumber chopped
• 2 Carrots medium, chopped
• 1/3 cup Feta Cheese crumbled (optional)
• 2 Scallions finely sliced

Instructions:

1. Rinse quinoa. Bring water or broth to a boil in a large saucepan; stir in quinoa. Cover and simmer for 15 minutes, or until absorbed.
2. Whisk together olive oil, grated lemon rind, lemon juice and salt for dressing, in a small bowl.
3. Add dressing and remaining ingredients to quinoa in a large bowl; toss well and serve.

Esta receta simple y rápida está llena de colores y nutrientes y sirve como una gran manera de conseguir sus verduras! Se mantiene genial en el refrigerador durante 4 días para las sobras fáciles y deliciosas. Sirva con pescado o salmón para añadir proteína, o encima de un tazón de verdes oscuros para obtener calcio extra!

Rinde 11 porciones, Listo en 30 minutes

Ingredientes:

• 22 tazas de quinoa
• 3 tazas de agua o caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras bajo en sodio
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de corteza de limón rallada
• 2 cucharaditas de jugo de limón
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 taza de tomates cherry cortados en cuartos
• 1 Pimiento verde picado
• 1/2 Pepino picado
• 2 Zanahorias medianas, picadas
• 1/3 taza de queso feta desmenuzado (opcional)
• 2 Cebolletas finamente rebanadas

Instrucciones:

1. Enjuaga la quinoa. Ponga a hervir agua o caldo en una cacerola grande; agregue la quinoa. Tape y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se absorba.
2. Mezclar el aceite de oliva, la cáscara de limón rallada, el jugo de limón y la sal para aderezar, en un tazón pequeño.
3. Agrega el aderezo y los ingredientes restantes a la quinoa en un tazón grande; revuelva bien y sirva.

This simple recipe is the perfect side dish to a healthy meal. Bring this to a barbeque to share or prepare a large batch and eat it with your lunch throughout the week. This colorful slaw is a great way to get some extra vitamin C, vitamin A, vitamin K and fiber into your diet.

Serves: 4, Ready in 10 minutes

Ingredients:

• 3 cups Apples (about 2 large apples) peeled, cored, and chopped
• 2 tablespoons Lemon Juice
• 2 cups Green Cabbage (about 1/4 cabbage) thinly sliced
• 1/2 cup Celery (about 1 celery stalk) diced
• 1/2 cup Carrot (about 1 carrot) thinly sliced
• 1/2 cup Red Bell Pepper diced
• 1 1/2 tablespoons Sugar
• 1/4 cup Mayonnaise Low-fat

Instructions:

1. In a large bowl pour lemon juice over the apples to help keep them from darkening.
2. Add cabbage, celery, carrots, and bell pepper to the apples.
3. In a small bowl, mix the mayonnaise and sugar.
4. Combine mayonnaise mixture with salad and mix well.

Esta receta simple es la perfecta receta para comer con un almuerzo o cena. Triaga esta ensalada en una fiesta de verano para compartir o preparar un lote grande y comerlo durante toda de la semana. Esta ensalada colorida es una gran manera para añadir más nutrientes a su dieta, como vitamina C, vitamina A, vitamina K, y un montón de fibra.

Rinde 4 porciones, Listo en 10 minutes

Ingredientes:

• 3 tazas de manzanas (aproximadamente 2 manzanas grandes) peladas, sin corazón y picadas
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 tazas de repollo verde (aproximadamente 1/4 de repollo) en rodajas finas
• 1/2 taza de apio (aproximadamente 1 tallo de apio) cortado en cubitos
• 1/2 taza de zanahoria (aproximadamente 1 zanahoria) en rodajas finas
• 1/2 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
• 1 1/2 cucharadas de azúcar
• 1/4 taza de mayonesa baja en grasa

Instrucciones:

1. En un tazón grande, vierta jugo de limón sobre las manzanas para evitar que se oscurezcan.
2. Agregue repollo, apio, zanahorias y pimiento a las manzanas.
3. En un tazón pequeño, mezcle la mayonesa y el azúcar.
4. Combine la mezcla de mayonesa con la ensalada y mezcle bien.

A great recipe for a cold day. This lentil soup has loads of fiber and protein and can help promote stable blood sugar levels. Make a big batch and freeze the rest for easy leftovers.

Serves: 4, Ready in 65 minutes

Ingredients:

• 1 tablespoon Olive Oil
• 1 stalk Celery
• 1/2 Onion medium, chopped
• 1 Carrot medium, chopped
• 1 clove Garlic minced
• 3/4 cup Lentils dried
• 1 quart Vegetable Broth or Water
• 1 Sweet Potato medium, peeled and chopped, optional
• 2 teaspoons Apple Cider Vinegar optional or Lemon Juice optional

Instructions:

1. Heat the oil in a large stockpot over medium-high heat.
2. Add vegetables and sauté for 6 to 8 minutes, stirring frequently, until onion is translucent.
3. Add garlic and lentils and cook for 2 minutes, stirring constantly
4. Add broth or water, bring to a boil, and reduce heat to low
5. Simmer stew for 30-40 minutes, stirring occasionally, until lentils are tender
6. Add vinegar or lemon juice and cook for an additional 10 minutes.

Una gran receta para un día frío. Esta sopa de lentejas tiene un montón de fibra y proteína y puede ayudar a promover niveles estables de azúcar en la sangre. Haz un lote grande y congela el resto para las sobras.

Rinde 4 porciones, Listo en 1 hora y 5 minutos

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 tallo de apio
• 1/2 Cebolla mediana, picada
• 1 Zanahoria mediana, picada
• 1 diente de ajo picado
• 3/4 taza de lentejas secas
• 1 cuarto de caldo de verduras o agua
• 1 Camote mediano, pelado y picado, opcional
• 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana opcional o jugo de limón opcional

Instrucciones:

1. Caliente el aceite en una olla grande, a fuego medio-alto
2. Agregue las verduras y saltee durante 6 a 8 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla esté transparente.
3. Agregue el ajo y las lentejas y cocine por 2 minutos, revolviendo constantemente.
4. Agregue caldo o agua, deje hervir y reduzca el fuego bajo.
5. Cocine a fuego lento durante 30 a 40 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las lentejas estén tiernas.
6. Agregue vinagre o jugo de limón y cocine 10 minutos adicionales.

This super simple and quick recipe is packed with colors and nutrients and serves as a great way to get some plant based protein! It keeps great in the fridge for a couple of days for easy and delicious leftovers. Serve with fish or salmon for added protein or on top of a bed of greens for extra calcium.

Serves: 10, Ready in 10 minutes

Ingredients:

• 1/3 cup Vegetable Oil
• 2 tablespoons Balsamic Vinaigrette
• 1 teaspoon Cumin
• 15 ounces Black Beans canned, drained, rinsed
• 15 ounces Great Northern Beans canned, drained, rinsed
• 3 stalks Celery chopped
• 2 cups Corn frozen, thawed
• 1 Red Bell Pepper medium, chopped
• 1 cup Red Onion chopped
• 1/3 cup Cilantro fresh, chopped
• 2 Jalapeño Peppers small, seeded and chopped (optional)

Instructions:

In a large bowl, whisk oil, vinegar, and cumin. Add remaining ingredients and toss to coat. Serve immediately or refrigerate for up to 1 hour to allow flavors to blend.

Esta receta simple y rápida está llena de colores y nutrientes y sirve como una gran manera de conseguir sus verduras! Se mantiene genial en el refrigerador durante 4 días para las sobras fáciles y deliciosas. Sirva con pescado o salmón para añadir proteína, o encima de un tazón de verdes oscuros para obtener calcio extra!

Rinde 10 porciones, Listo en 10 minutes

Ingredientes:

• 1/3 taza de aceite vegetal
• 2 cucharadas de vinagreta balsámica
• 1 cucharadita de comino
• 15 onzas de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
• 15 onzas de frijoles del norte enlatados, escurridos y enjuagados
• 3 tallos de apio picado
• 2 tazas de maíz congelado, descongelado
• 1 Pimiento rojo mediano picado
• 1 taza de cebolla morada picada
• 1/3 taza de cilantro fresco, picado
• 2 Chiles Jalapeños pequeños, sin semillas y picados (opcional)

Instrucciones:

1. En un tazón grande, mezcle el aceite, el vinagre, y el comino.
2. Agregue los ingredientes restantes y revuelva para cubrir
3. Sirva inmediatamente o refrigere por 1 hora para permitir que los sabores se mezclen.

This simple recipe is the perfect way to utilize broccoli stalk after you have already cooked and eaten the florets. Broccoli stalks actually have more calcium, vitamin k, and vitamin c in them than the florets do so why let them go to waste!

Serves: 4, Ready in 15 minutes

Ingredients:

• 1 1/2 tablespoons Lime Juice
• 1 tablespoon Olive Oil
• 1 teaspoon Honey
• 1/2 teaspoon Crushed Red Pepper Flakes
• Salt to taste
• 3 stalks Broccoli roughly chopped
• 1 Avocado cubed
• 1 Bell Pepper chopped
• 3 stalks Cilantro roughly chopped

Instructions:

1. In a small bowl or jar, mix the lime juice, oil, honey and crushed red pepper together. Set aside.
2. In a large bowl, combine chopped broccoli stems, avocado, bell pepper, and cilantro.
3. Pour dressing over salad and mix well. Refrigerate for approximately 30 minutes or enjoy immediately!

Estas paletas deliciosas son saludables y perfectas para refrescarse durante esos días calientes del verano. Agregue albahaca u otras hierbas aromáticas para un sabor único.

Rinde 9 paletas, Listo en 2 horas

Ingredientes:

• ½ taza de agua
• 2 cucharadas de azúcar
• 3 ramitas de albahaca (también puede usar romero o menta si gusta)
• 2 tazas de agua de coco
• 2 tazas de fresas congeladas

Instrucciones:

1. Para preparar el jarabe de albahaca, combine el azúcar y el agua en una cacerola pequeña. Deje hervir a fuego lento y revuelva hasta que el azúcar se disuelva.
2. Apague el fuego y agregue las ramitas de albahaca. Deje enfriar, unos 10 minutos. Deseche las ramitas de albahaca y transfiere el jarabe a un frasco.
3. Combine ¼ de taza del jarabe albahaca con las fresas y agua de coco en una licuadora y procese hasta que quede suave.
4. Vierta en moldes para paletas o en vasos desechables y congele durante aproximadamente 2 horas.